知識文章

荷爾蒙減肥法

荷爾蒙─女性的美麗開關!

 

  1. 每月都有一次美麗變身機會!
女性朋友與荷爾蒙的關係可以說一輩子都分不開,不管是肌膚問題、情緒、生理症狀、月經症候群等,都是由荷爾蒙的變化而來。因此,只要依循著生理週期來平衡女性荷爾蒙,減肥、美膚絶對不是難事!

 

2.美眉的28天生理日記

 

 項目  週期

生理期

濾泡期

排卵期

黃體期

日期

月經來潮後的1~7天

月經來潮後的7~13天

月經來潮前14天

月經來前7天

說明

肝臟代謝黃體荷爾蒙,而使黃體萎縮退化,造成子宮內膜剝落出血,排出體外,形成「月經來潮」的生理現象。

在濾泡刺激激素因素之下,此時卵巢內會有數個濾泡開始發育並分泌動情激素,其中只有一個濾泡會發育完成,其他的都會萎縮掉,此即為濾泡期。

在激素影響下,卵巢內的卵泡開始增大,幾天之後一個或偶爾兩個卵泡開始程顯性狀態,顯性狀態的卵泡即進入排卵期,為受孕做準備。

黃體期是副腎性腺促使腦下垂體分泌「黃體生成刺激素」,誘發卵巢「排出卵子」和持續將「子宮內膜殖厚」的生理階段。 

荷爾蒙變化

黃體素和雌激素的分泌較不充足,是新陳代謝較差的時期。

雌激素開始升高,這個時期是雌激素分泌最旺盛階段,相對的,黃體素則處於分泌量極低的狀態。

雌激素濃度的低潮期,此時血中黃體素濃度也才正要上升。

由黃體激素所主導,排卵以後,濾泡發育成黃體,黃體會持續製造、分泌黃體激素及動情激素,使子宮更適合著床。

基礎體溫

低溫期

低溫期

基礎體溫在排卵後突然升高,然後進入高溫期。

基礎體溫稍微升高。

症狀

生理症狀因人而異,頭痛、無力、腰痠、經痛是較常見的,也有人什麼症狀都沒有。

新陳代謝機能慢慢回復正常甚至加快,滯存在體內的水份得以順暢排出,對於身心理而言都處於減重的最佳時期。

排卵時小腹會有些微疼痛、乳房微脹、陰道分泌類似蛋白黏液。

胸部脹痛、頭痛、水腫、關節或肌肉疼痛、體重增加。

心理

沒有經痛等問題者,心理狀態均算平穩。

生理期結束後卸下重擔的解放愉悅感。

研究顯示,女性在排卵高峰期的時候,會特別注重外貌及打扮。

情緒起伏大,容易生氣或激動。

身材

詳見P.XX

肌膚

詳見P.XX

 

 

二、超輕鬆生理時機減肥法!  

【前言】

你可知道月經結束之後是瘦身的飛快期?而月經要來之前為何怎樣運動都瘦不下來?關於減肥,你只要把握生理週期的時機,瘦身大計保證事半功倍!

 

A.瘦身大關鍵─荷爾蒙

 

1.荷爾蒙爲何能幫助瘦身?

先來說說荷爾蒙對於瘦身的重要性,首先先了解控制食慾的中樞位在腦部命令荷爾蒙的控制中心內,而受到女性荷爾蒙低下的連動,精神狀態產生變化,代謝也會跟著改變。比方每個月的生理週期內,從排卵到月經來臨前這段黃體素分泌較多的期間,水份的代謝變差,身體就會容易水腫或產生便秘,精神也變得比較不安穩,因此有的人就會特別愛吃東西。

而前一陣子很流行的低胰島素減肥法也與荷爾蒙有關,這是因為儲存能量的荷爾蒙只有一個胰島素,而胰島素除了負責儲存熱量和營養素外,也會抑制脂肪燃燒分解,就不利於減肥。當體內的胰島素濃度高時,脂肪就不容易分解,熱量也會被儲存堆積胖;而肥胖又會讓胰島素的濃度增高,堆積更多的熱量和脂肪,這種惡性循環下,當然就瘦不下來。

荷爾蒙對瘦身究竟有多重要?在英國推的一個減肥工程中,就有用簡單的注射,或是嚼香口膠,讓肥胖的人吸收一種抑制胃口的胰臟荷爾蒙,腦部即收到「飽信息」,從而有效減肥;也有發現了所謂的「飽足感荷爾蒙」,利用這種注射飽足感荷爾蒙的方式,有效達到抑制減肥者食慾的目的。

  • 把握女性生理時機4時期的關鍵時刻

既然荷爾蒙影響生理週期如此深遠,因此把握女性生理時機的關鍵時刻,選擇最有效的減肥方式,就會讓你的瘦身大計事半功倍。

從月經來之前的黃體期,一直到生理期、濾泡期到排卵期,每個時期的生理狀態均不同,順應各種時期的身體需求,就可以找到最正確的瘦身方式。以生理期來說,身體要有充足的能量好好休養生息,應停止一切減肥活動、避免節食;而運動目的是要幫助經血順利排出,因此要以最溫和的方式進行。至於月經結束的濾泡期,就是一般人熟知的瘦身飛快期了,這段時間經過充足的修養以及拋開生理期的束縛,可以好好調整飲食並加強運動。維持這種循環式的正確生理週期瘦身計劃,很快就看得到瘦身成果了。

 

BOX.NG減肥法

儘管利用生理週期時機可以減肥,不過可別減過頭,如有人認為在這段期間瘦得快,乾脆不要吃東西,每天只要補充些流質,多喝水,這樣可是很傷身的,不但會營養不足讓你整個人沒有光采,斷食還會讓基礎代謝速度減慢,使減肥出現反效果。另外一種完全不吃澱粉的減肥方式也不正確,攝取碳水化合物身體才有足夠的能量代謝。澱粉並非發胖的主因,完全杜絕澱粉類食物,會導致營養失衡,失去活力與元氣,使身體能量不足,反而無法好好運作減肥的機制。

 

B.生理時機減肥法

 

1.瘦身福利期(生理期)

●時間:月經來潮後的1~7天

●瘦身成果預報:普通

●荷爾蒙分泌狀況:

在月經來潮的這段時間,因為體內黃體素和雌激素的分泌較不充足,是新陳代謝較差的時期,同時也是食慾較差的時候,所以可以不必特別施行減重計畫,但也忌諱大吃大喝。

●此時期如何瘦身:

生理期也就是月經來潮的那一周,是身體最不舒服、最需要休養生息的時候。所以這個時候需要充足的營養,不必特別施行減重計畫,可以說是讓身體充分休息的最佳時機。平常吃得少的美眉,此時可以多補充一些營養,為身體打好健康的基礎,特意節食的話只會破壞身體機能。

●黃金飲食原則

★OK食物★

多補充鐵質、鈣質、高纖維的食物,像是魚、菠菜、海帶、葡萄等。

★NG食物★

應該避免生冷的食物、冰品及冰冷的飲食等。

●適合做哪些運動

★類型原則建議★

因為生理期是月經量最多的時候,往往妳會感到非常不舒服,甚至為經痛所苦,所以在運動的類型上,可以將重點放在坐著的和躺著的運動。而且在月經來潮時下半身是最不舒服的,所以透過上半身的運動來帶動下半身,目標肌群鎖定腹內外斜肌,是最省力、和緩的方式。

★瘦身運動招式★

坐姿轉體式

1. 選擇一張舒適的椅子,將身體靠背,若椅子有扶手的話,將雙手放在兩邊的扶手上;若沒有的話,則平放在雙腿上。

2. 預備動作時先吸氣,然後吐氣的同時慢慢將身體往右邊轉動,感覺上半身肌肉被拉動,並帶動下半身的肌肉;轉動到底的時候停留3~5個呼吸(吸氣、吐氣一次為1個呼吸)。

3. 接著回到起始的位置,再吐氣,同時慢慢將身體往右邊轉動,轉動到底的時候停留3~5個呼吸。

金剛伸展式

1. 坐在地板上,採金剛坐的姿勢,即兩腳跪坐在小腿上,身體直立,將雙手置於後方,兩手交握,抬頭挺胸,保持血液循環順暢。

2. 自然的吸氣、吐氣數次,伸展胸大肌和肩膀的肌肉,感覺整個脊柱順暢伸展。

3. 接著將頭部稍微往下垂,雙手向上舉高,伸展到背部,感覺肩膀、背部的肌肉被拉動。

4. 然後維持金剛坐姿,只是換成側坐,也就是臀部離開雙腿,右臀方向的話即側向右邊,將右臀著地,並將右手往上延伸至左側,身體形成一個C字型,慢慢伸展體側。

5. 接著將左臀側向左邊,左臀著地,並將右手往上延伸至左側,身體形成一個C字型,慢慢伸展體側。

 

BOX.生理期瘦身茶飲

黑糖薑棗茶

材料:水500cc、黑糖2大匙、老薑5片、紅棗3顆

做法:水煮開後放入洗淨的薑片和紅棗及黑糖,再煮約5分鐘入味之後,即可熄火。若不方便烹煮,也可將老薑與紅棗以熱水沖開,再加黑糖調味即可。

 

Box.那個來,狂吃高熱量食品沒關係?

月經來潮期間是身體最虛弱、最需營養的時期,此時因為體內荷爾蒙的影響,會造成水分滯留在體內,讓體重上升,而在月經來潮過後,體重又會逐漸恢復正常,形成一個自然循環,讓美眉們誤以為月經來就可以大吃大喝,甚至狂吃高熱量的食品也沒關係,這絕對是大錯特錯的觀念!如果每次月經來潮就狂吃高熱量的食品,一個月或許不會察覺自己變胖的跡象,但一年累積十二次這樣的壞習慣,妳的身體就是日漸發胖,習慣之後小心救不回來。

 

2.瘦身飛快期(濾泡期)

●時間:月經結束後的第1~7天

●瘦身成果預報:超好

●荷爾蒙分泌狀況:

濾泡期是體內雌激素分泌增加、身體代謝增快、消化功能佳、情緒最穩定的時候,利用這段身體新陳代謝較佳的時期,可以達到最好的減重效果。一般我們所說的生理期黃金時期,就是指濾泡期。

●此時期如何瘦身:

進入濾泡期也就告別了身體最痛苦的生理期,利用這個階段積極進行飲食控制及運動的話,可以達到很好的減重效果,不妨趁著此時體力最佳的時候,來幫助身體減重。

●黃金飲食原則

★OK食物★

飲食維持低卡、低脂、高纖維的原則,如果有一些較辛苦的減重計畫,比方一日卡路里限制,都可以在這個時候施行;如果感覺肚子餓的話,可以以熱量低又有飽足感的蒟蒻、愛玉、仙草等食物來充饑,但前提是必須低糖或無糖。

★NG食物★

油炸、煎炒、高糖份、高脂肪的食物、垃圾食品等。

●適合做哪些運動

★類型原則建議★

生理期過後,進入濾泡期,此時身體的新陳代謝快,除了可進行稍微激烈的運動之外,趁此利用伸展操幫助子宮收縮,能幫助瘦身之外,也能同時調整生殖系統的機能。

★瘦身運動招式★

橋式伸展式

1. 平躺之後將兩腳彎曲成九十度,與肩同寬。骨盆平放在地板上,保持正立,雙手自然地平貼在身體兩側,腰椎自然抬起約2-3指的縫隙。

2. 擺好姿勢後做吸氣的預備,先啟動臀大肌,吐氣的時候將臀部離開地板,停在空中,但注意不要無限往上推,讓膝蓋、大腿和骨盆呈一直線,並停留3-5個呼吸。

3. 維持臀部在空中的姿勢,將膝蓋往內靠攏,吐氣時緊緊夾住,然後再放掉。

高跪姿伸展式

1.找客廳或臥室舒適的地面處,採高跪姿,將臀部離開地面,然後雙手扶著腰部,慢慢往後仰;能力所及的話可以進階運動為將右手放在妳的右腳跟上,左手慢慢垂直往上,然後夾臀、收腹部、吐氣,停留3~5個呼吸。

2.接著將左手放在妳的左腳跟上,右手慢慢垂直往上,然後夾臀、收腹部、吐氣,停留3~5個呼吸。

 

BOX.生理期瘦身茶飲

玫瑰美人茶

材料:乾燥玫瑰、乾燥迷迭香各1小匙

做法:將玫瑰和迷迭香放入有濾網的杯中或壺中,沖入熱開水,浸泡約5分鐘,即可飲用。

 

3.瘦身平穩期(排卵期)

●時間:月經結束後的第8~14天

●瘦身成果預報:普通

●荷爾蒙分泌狀況:

這段期間雌激素的分泌減緩,黃體素的分泌開始加速,妳會覺得食慾變好、胃口大開,但新陳代謝卻逐漸減弱。

●此時期如何瘦身:

隨著旺盛的食欲,此階段所要進行的瘦身任務,就是要更加小心飲食控制,不能毫無節制的大吃大喝,才不會把肉肉都囤積在身上。

●黃金飲食原則

★OK食物★

在飲食上更要堅守低卡、低脂、高纖維的原則,但因為肚子容易餓,除了遵照上述的飲食原則,也可以採取少量多餐的方式,以防忍不住大吃大喝起來。如果感覺肚子餓的話,可以以熱量低又有飽足感的蒟蒻、愛玉、仙草等食物來充饑,但前提是必須低糖或無糖。

★NG食物★

在此階段因為代謝變差,但肚子卻容易感到饑餓,更該避免饑餓時會非常想吃的油炸、煎炒、高糖份、高脂肪食物、垃圾食品等。

●適合做哪些運動

★類型原則建議★

進入排卵期,身體還在算穩定的階段,但代謝慢慢變差,可以透過比較偏向肌力訓練的運動,來訓練身體的肌肉,同時增進新陳代謝。

★瘦身運動招式★

腳尖運動式

1.找個舒適的地方平躺,然後小腿與大腿呈九十度(小腿抬起在空中呈九十度),雙手平貼於地板,感覺腹部收縮。

2.以右腳尖緩緩地點向地板,再回到九十度的原點。

3.然後再以左腳尖緩緩地點向地板,再回到九十度的原點。

4.以上動作必須慢慢進行,才能真正作用到肌肉,在進行的時候每一邊做8-12次。

蝗蟲變化式

1. 以蝗蟲式的變化,先俯臥於地上,兩腳伸直,採趴下的姿勢,彎曲雙手,上手臂及下手臂平貼於地板,手掌靠近胸部兩側,做預備動作。

2. 接著下手臂仍貼於地板,將肩膀離開地面,收下巴,收縮妳的上臂,停留3~5個呼吸,頭部不動,與脊柱形成自然的延長線,只有胸和肩關節離開地面。這些動作並不大,但在進行的時候可以感受到肌肉內在的力量。

3. 然後右腳尖單腳離開地面,再慢慢回到原點。

4. 接著換左腳單腳離開地面,再慢慢回到原點。以上動作進行約12次。

 

BOX.生理期瘦身茶飲

蘋果去脂茶

材料:蘋果口味的茶包或紅茶包1包、蘋果1/3個、熱開水500 cc。
做法:將蘋果茶包直接以熱水沖開,或是將紅茶包沖開,再放入蘋果丁,浸泡約5分鐘,即可飲用。

 

4.瘦身停滯期(黃體期)

●時間:月經來潮前的1~7天

●瘦身成果預報:停滯

●荷爾蒙分泌狀況:

這段期間是黃體素分泌最旺盛的時期,容易出現愛吃甜食、脾氣暴躁、嗜睡、情緒不穩、水腫、長痘痘等經前症候群。

●此時期如何瘦身:

雖然黃體素分泌旺盛會讓減重計畫感覺上停滯了一般,但部分是因為經前症候群的影響,一般美眉比較不善於在此階段克制食欲,不過這段期間仍是減重的好機會,只要要控制飲食和持續運動,盡量少量多餐,還是能夠幫助妳在度過整個生理周期後,保持窈窕好身材。

●黃金飲食原則

★OK食物★

在飲食上更要堅守低卡、低脂、高纖維,尤其是低糖的原則,因為這個時期會忍不住愛吃甜的,倒是可以利用具天然甜味的食物如南瓜等來滿足食欲,但記住不可過量;另外可以藉由食物幫助改善此時嚴重的水腫現象,可多攝取能夠排除體內多餘水分的食物如蛤蜊、西瓜等,來提高人體新陳代謝的速率,加速體重下降。

★NG食物★

此階段是身體代謝最差的時候,身體也容易水腫,除了含鹽分的食物要少攝取之外,甜食也要克制。另外一樣要盡量少吃或避免吃油炸、煎炒、高糖份、高脂肪的食物及垃圾食品等。

●適合做哪些運動

★類型原則建議★

進入黃體期,就是身體最不穩定的時候,而且伴隨著水腫,透過下半身的加強訓練,可以增進代謝,同時利用一些伸展運動來舒緩妳身體的不舒服、穩定自律神經。

★瘦身運動招式★

肩背伸展式

1. 預備動作盤腿,然後將背部往前伸展,然後再慢慢收回原點。

2. 挺直背脊坐好,將右手放在左耳,頭側向右邊,左肩膀同時以反作用力往下壓,伸展到左側的肩頸,停留3~5個呼吸,再收回來。

3. 接著將左手放在右耳,頭側向左邊,右肩膀同時以反作用力往下壓,伸展到右側的肩頸,停留3~5個呼吸,再收回來。

 

貓背伸展式

1.以貓式跪姿方式預備,臀部夾緊,然後頭部往內收,後背慢慢往上弓起,停留

3~5個呼吸。

2.接著將臀部翹起,頭部及尾骨往反方向拉長伸展,腰椎自然向下沈,停留3~5個呼吸後再收回來。

 

BOX.生理期瘦身茶飲

香草消腫茶

材料:鼠尾草1匙半、檸檬半匙、熱開水500 cc。
做法:將鼠尾草放入有濾網的杯中或壺中,沖入熱開水,浸泡約5分鐘,即可飲用。

 


 

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