產後肥胖

 產後肥胖

奇芬是一個兩歲頑皮男孩及一對甫出生雙胞胎男孩們的母親。記得在二年前，奇芬因懷了老大，從48公斤一路胖到68公斤，生完產後60公斤，拼命運動飲食控制，終於回到52公斤，二年後，奇芬再度懷孕，肚皮明顯比第一胎大，體重也上升得不像話，直到82公斤，超音波一照，原來是雙胞胎，肚皮被撐得妊娠紋滿佈，腰都直不起來，整個身材全毀了。生產完，坐完月子，奇芬便投身於減重，從72公斤努力減到62，卻怎麼都減不下去，好不容易恢復原來52公斤之體重，偶爾吃吃東西，還會胖回66公斤。想起自己的媽媽也是生完一個就胖好幾公斤，等生完他們幾個兄弟姊妹，就成了現在這個中年發福的歐巴桑模樣，想想自己還年輕，却因生產而使得身材越來越像中年歐巴桑，不禁捏了一把冷汗，難道自己會這樣過了一生？

產後如何健康減重—拒絕成為大肚婆

 

產後肥胖的定義

產後六週，如果體重超過懷孕前的10%即定義作產後肥胖。根據數據資料顯示，產後六週，體重超過10%者佔93%，而這93%中體重超過20%者佔58%。因此我們可以得知，台灣地區的婦女肥胖問題與懷孕所導致的肥胖問題息息相關，是大多數婦女產後所面臨的最大困擾甚至夢魘。

 

造成產後肥胖的主要原因:

 

胎盤激素：是胎盤所分泌的荷爾蒙，他們可以刺激母體燃燒脂肪及增加新陳代謝狀況，但一旦生產過後，胎盤剝落，胎盤激素迅速下降消失，致使母體變成低新陳代謝狀態，此時多餘的能量會形成多餘的油脂，而造成肥胖。

血液動力學的變化

當懷孕末期，胎兒逐漸長大，會壓迫到母親的下腔靜脈，致使下腔血液回流受到影響，容易造成下肢及骨盆腔水腫。

 

懷孕超重造成肥胖後果：美國康乃爾大學曾經針對紐約600名白人女性做過研究，記錄從懷孕初期到生產後一年的體重變化。研究結果發現，懷孕時體重增加正常的情況下，生產後一年的體重平均比懷孕前只增加1-1.5公斤；但是懷孕時體重超過標準的女性，生產後一年體重仍然很難恢復。婦科醫師一般建議，懷孕期間體重增加應控制在10-15公斤。

 

基於以上原因，在預防產後肥胖上與一般肥胖不太相同，應注意下列事項：

1. 孕期體重控制,營養重質不重量

簡易體重增加表

孕前體重	孕期體重的增加(公斤)
	1-3個月	4-6個月	7-9個月	總計
偏高	2-3公斤	6公斤	6-7公斤	14-16公斤
正常	1-2公斤	5公斤	5-6公斤	12-13公斤
偏低	1公斤	3公斤	3公斤	7公斤

* 1.標準體重(公斤)=(身體－70)×0.6

* 2.偏低=*1標準體重×90%

* 3.偏高=*1標準體重×120%

 

現代人懷孕時吃得過量，一人吃二人補，動得少，正是多數女性覺得產要恢復身材很困難的主要原因。因此，想避免產後肥胖的困擾，最好的方法就是從懷孕開始就做好體重管理。在懷孕初期（前三個月），每天熱量的攝取並不用增加，維持在1600-1700卡左右，至於進入懷孕中、後期，熱量也只需要增加300卡就足夠。在懷孕第三期以後，母體呈現高新陳代謝狀態，若母體的飲食不夠胎兒的需要量，胎盤激素會燃燒母體的脂肪提供能量給胎兒，故在懷孕的最後幾週，有些孕婦的體重反而會下降。為了不要累積不必要的脂肪，建議此時孕婦的飲食應採用低卡路里飲食，適當的醣類、優質蛋白質、豐富維生素及礦物質，並不像多數人以為必須吃很多才對孩子的生長有益。

 

2. 產後6週內減重計劃， 坐月子如何不增胖

不同於西方國家的女性，生產後很快就回到工作上，也不特別吃補品，中國人傳統坐月子方式，卻可能使產後肥胖的情形雪上加霜。

最大的問題是「補」得太兇。雖然大部份醫師和營養師不肯定麻油雞一類補品對調理產婦身體的好處，但這並不表示必須餐餐都吃麻油雞。

營養師認為，每天可以選一餐吃麻油雞，每次吃4~6小塊去皮的雞肉，而麻油用量也要控制。同一餐裡還要搭配主食、青菜，並且多用蒸、煮、滷等低油方法烹煮，減少攝取油脂。另外用瘦肉或魚替換雞肉，儘量少吃內臟類。另外，麻油雞裡加了太多酒，也會造成熱量攝取過多，因為100cc的米酒就有155卡，已經超過半碗飯的熱量。酒具有溫熱效果，對產婦而言，能促進血液循環，幫助惡露排出。不過，一般坐月子煮上一鍋麻油雞，一用就是半瓶、一瓶酒，量實在太多，其實只需要加1杯或幾湯匙酒就有效果。

 

充份休息不等於躺著不動

吃得多加上活動量少或根本躺著不動，坐月子期間繼續增胖的機會大大提高。雖然產婦歷經大失血氣的生產過程，在坐月子期間充份休息是必要的，但休息不等於整天賴在床上動也不動。適度活動可以幫助傷口癒合及子宮、骨盆腔恢復。

所以，自然產、沒有產後大出血情況的媽媽，在生產後2~3天就可以下床走動，3~5天後就可以做一些收縮骨盆的運動，而在產後兩個星期，就可以做柔軟體操或伸展運動；至於剖腹產的媽媽，則看傷口癒合的情況，一般來說，產後一個月可以開始做伸展運動，而產後6~8週才適合做鍛鍊腹肌的運動。

首先要提醒的是，產後減重不適合太早開始，大多數醫師都建議，如果要限制飲食或做有氧運動消耗熱量，應在產後6週，身體狀況大致恢復以後再開始進行。

 

原則→充份休息、調整食量、營養均衡、輕度活動。

• 飲食

未哺乳媽媽：每天攝取熱量回復到懷孕前的1600~1800卡。

哺乳媽媽：為提供充足的乳汁，每天應該比沒有哺乳的人多增加500卡。

除了均衡攝取六大類食物，坐月子期間要注意補充的營養素包括：

1. 蛋白質(尤其是哺乳者)：可以從脂肪含量低的瘦肉、去皮雞肉、魚類及牛奶中獲取。
2. 纖維：從蔬菜、水果、糙米、全麥麵包等獲取，可以避免產後便祕，還可以增加飽足感。
3. 鐵：從紫菜、文蛤、黑芝麻、紅豆、雞蛋等獲取，一星期吃一次麻油豬肝湯也不錯。
4. 鈣：建議每天喝2杯牛奶，哺乳的媽媽可以喝3杯，或者吃小魚乾、豆腐、豆類等。

• 適合的運動

1. 下床走動，並做一些簡單、輕鬆的家事，如果必須自己帶孩子，就會消耗不少熱量，但注意不要太勞累，且避免提重物，也不要過度用力，以免腰酸背痛。
2. 以平常走路的速度在慢跑機上慢走，注意速度不宜太快。
3. 柔軟體操、伸展運動。

• 配套方法

穿著束腹帶支撐腹部，輔助懷孕時被撐大的腹部恢復，預防鬆垮下垂。

 

3. 產後6週後積極減重計劃

原則→適度限制飲食，每天運動30分鐘，一星期最多減1公斤。

• 飲食

1. 沒有哺乳或停止哺乳的媽媽，可以適度減少每天攝取的熱量，例如減少300～400卡，但是不建議低於1200卡。如果熱量攝取太低，不但容易餓，體力也差，很難持續下去，再者可能導致營養攝取不足，耗損健康。況且長期熱量攝取太少時，人體的新陳代謝率也會跟著自動調低，而新陳代謝率一降低，減肥會更困難，而且很容易復胖。
2. 哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取，會影響乳汁分泌。如果生產後的體重真的超重太多，建議應該先諮詢營養師的意見，計算出比較適合的熱量需求。其實，哺乳本身就是一種自然的減肥方法，每天可以多消耗500-700卡熱量。

飲食定時定量，均衡攝取六大類食物。

 

• 適合的運動：

有氧運動＋局部肌力訓練。

有氧運動，例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車等，是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。

不僅如此，持續進行有氧運動可以增加身體的肌肉、提高基礎代謝率，比起只靠節食減肥更快、更有效果，而且不易復胖。

• 做法：

以每小時步行5.5公里的速度健走，30分鐘大約可以消耗125卡熱量。每天走30分鐘，加上減少攝取400卡熱量，一個月至少可以減掉2公斤。

如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就要設法在日常生活中製造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。

 

• 局部對抗肥胖對策

多數生完孩子的媽媽都會發現，即使最後體重恢復標準，但是仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部分脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實。

女性的身體為了孕育新生命，自然會有骨架變大（尤其骨盆腔）和腹部周圍脂肪變多的情況，「一切變化都是為了保護胎兒，」所以媽媽如果換個角度想，應該就不用太在意了。

• 產後肥胖用藥

如果產後限制飲食加運動6個月，身體質量指數（BMI）仍大於23，體重又比懷孕前增加5公斤以上，加上體重一直停滯，無法往下減時，最好能到醫院的減肥門診尋求專業協助，在不哺乳的情況下，甚至可考慮用藥。