學習型飲食管理

學習型飲食管理—幫妳戰勝肥胖

 

儘管減淝食譜一大堆，想減肥的人，試過這個，又嚐過那個，減肥成功者，少之又少。失敗的主要原因是，減肥食譜單調乏味，難持之以恆。一旦恢復原來的飲食型態，體重便逐漸回升，甚至以以前更胖。每一位肥胖者的背後，都有一段「增肥」的歷史背景，找出問題徵結，矯正飲食行為的偏差，才能戰勝肥胖。

 

 

什麼叫做學習型的飲食管理？

1975年美國Brown大學發展出一套減肥計劃，稱做「LEARN Program」，“LEARN”是由幾個字母所組成的，即Lifestyle(生活型態)，Exercise(運動)，Attitudes(態度)，Relationship(人際關係)，Nutrition(營養)等六大項，而LEARN這個英文字，中文意思就是 ”學習”。透過自我學習的方式來解決肥胖的問題，證明可以達到最持久的減肥效果，當然是不是每一個人都適用，需要仔細評估。就像時下流行的「學習型組織管理」，堪稱是企業永續發展最佳的管理方法，但也不是人人都做得到。

如果您把所有的減淝希望，全部寄託在減肥食譜，就不能稱做「學習」，既不知道營養成分，也不知道設計原理，只有一股衝勁與毅力，短期瘦個幾公斤，但很容易復胖。同樣的道理，花錢請別人幫您推脂減肥，結果用力幫您堆脂的人可能減了肥，而舒服躺著的您，則是很難減肥的，如果您知道燃燒脂肪的原理，就不會願意花這個錢了。

 

 

好的飲食管理，您要學習哪些「抗重」技巧？

飲食過量，通常都是在不知不覺中養成的習慣。飲食行為的矯正，就可以減少許多熱量的攝取，

 

• 吃慢一點，每餐進食時間要超過二十分鐘
  觀察小孩吃飯，邊吃邊完，一口飯老是含在嘴理吞不下去，一噸飯吃上一個小時的小孩，通常都長不胖。一碗飯吃不到一半，卻說吃飽了，大人以為小孩貪玩不吃飯才隨便說吃飽了。其實是小孩吃的東西，經過消化吸收，血糖上升，反映到大腦，就覺得飽了，食物已經引不起任何食慾。反之，吃飯速度快，還來不及消化吸收，已經吃過量了。

 

怎樣才吃得慢？

• 每次只來一小口
• 每夾一次菜，放下筷子
• 細嚼慢嚥，一口菜嚼久一點
• 品味每一口菜，感受味道，想想農夫與廚師的用心
• 用感恩的心，珍惜每一口菜
• 想一想，剛才吃了什麼？下一口該吃什麼

 

• 專心吃飯
  邊走邊吃、邊看電視邊吃、邊聊天邊吃、看書吃東西，這些壞習慣最容易讓食物吃過量。吃東西時絕不做別的事，才可以避免飲食過量。

 

怎樣才能專心：

• 固定吃飯時間與地點
• 外食者，儘量要先想好適當的餐廳與點菜樣式
• 吃飯時，不同時做別的事，關掉電視、不看書
• 食量不易控制者，可以先拿一個餐盤，把菜夾好 (此法最適合肥胖兒童)
• 用感恩的心，珍惜每一口菜
• 想一想，剛才吃了什麼？下一口該吃什麼？

 

• 進餐程序，有訣竅
  飽的感覺除了化學性的血糖變化之外，還有物理性的胃撐飽的反應。肥胖的人，通常認為是自己胃容量比別人大，所以才會吃太多。不管是不是這樣，調整進餐程序還是可以避免吃大多，先喝無油清湯，吃一些涼拌，燙青菜或清湯裡的青菜，然後以飯配其他菜餚慢慢吃。千萬不要一上桌，就挑最喜歡的菜餚狼吞虎嚥，吃鹹了，再拿飯來吃，又以飯配菜，這樣的吃法，當然容易吃下過多的熱量。
   
• 食量的配置，愈晚愈少
  早餐吃好，有一天可以消耗、午餐以適量均衡飲食為宜，到下午餓了，頂多吃一份水果、一小包蘇打餅乾或一杯低脂肪；晚餐則以五穀飯、蔬菜湯、清蒸魚做一頓低熱量飲食，吃得愈少愈好；宵夜絕不可以吃，工作太晚，最多喝一杯低脂肪。現代人的飲食型態，常常正好相反，早餐不吃而晚上應酬大吃，吃宵夜的更是比比皆是，難怪胖的人多。晚上的活動量減少，吃的東西，沒機會消耗，少吃才能少發胖。要避免吃宵夜，養成早睡早起的好習慣，不做夜貓子，才是根本之策。

 

• 食物要有選擇
  高油與高糖的食物少碰。禁止吃，其實不是好方法。用取代方式來改變飲食習慣，比較容易執行。

 

食物要怎樣代換？

• 用開水烏龍茶、花茶、麥茶取代各種含糖飲料
• 用水餃取代鍋貼、湯麵(不喝湯)取代炒麵和乾麵
• 用天使蛋糕(只要蛋白無奶油)取代其他重奶油的蛋糕與西點
• 用低脂奶取代果汁奶與全脂奶
• 用新鮮水果取代果汁(包括鮮榨果汁)
• 用烤或滷雞塊取代炸雞塊

 

如果人在江湖，身不由己，無法選則。擺在您面前的高熱量食物，仍可以設法矯正。拿一碗熱水，洗掉菜餚的油；把炒米粉加熱水變成米粉湯，但是不喝湯；炸雞腿去外皮，並以紙巾吸除油等，這些方法都可以去除多餘的油脂。

 

• 烹調的技巧
  低油的烹調方法包括：水煮、、清蒸、香烤、滷味、涼拌。做菜如果沒有技巧，減肥就會很受罪。比方說，很多坊間的減肥餐都有白煮蛋，把它變成滷蛋或茶碗蒸，不就變得很好吃。學一點烹調技巧，減肥又享受美食，豈不皆大歡喜。

 

低油美食的烹調技巧，教您幾招

* 水煮法：先用大骨熬湯，放涼後進冰箱，拿出冰箱並去除浮油此無油高湯可用於煮麵或煮青菜。

* 香　烤：烤肉類可加一些洋蔥、大蒜：烤鮭魚則可以加點柳橙汁，烤好再滴幾滴檸檬汁。

* 涼　拌：日式鰹(柴)魚醬可用於涼拌麵：涼拌菜可加幾滴香油並拌入大蒜或薑絲調味。

 

• 分辨「餓」？還是「想吃」？
  肚子餓了，一定要想辦法吃一點東西，否則等餓昏了，肌不擇食，只會更糟糕。如果只是被食物誘惑，那就不一定非吃不可了，趕快離開現場，走為上策！

好的減肥飲食，要有量的觀念

減肥飲食，絕不是偏頗的水果餐、吃肉減肥、吃油魚等奇奇怪怪的組合。既然沒辦法長久遵循，就不可取。安全的減肥熱量，成年男性約1500大卡，女性則為1200大卡。各大類食物均衡攝取，可以達到健康減肥的目的。減肥過程應配合運動，除增加效果外，也可以避免減輕的體重復胖。

 

 

健康減肥的內容簡介(一天的量)

五穀飯：2-3碗

肉魚豆蛋：4份 (肉1兩為一份、豆腐1塊為1份、蛋1個為1份)

低脂奶：1-2杯 (1杯為240c.c)

水果：2份 (1份約手腕大小的水果一個)

油脂：3湯匙以下

蔬菜：至少300公克以上，多吃有益